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셀레늄은 아연과 유사한 필수 영양소인 미네랄의 일종이고, 아연 등과 같이 체내 자체적으로 생성할 수 없는 미네랄 중 하나입니다. 셀레늄은 물, 음식에 포함되어 있기 때문에 평상시 식생활에 있어 부족한 일은 거의 없는데요. 하지만 셀레늄은 결핍량과 중독량의 폭(차이)이 매우 작으므로 주의가 필요합니다.

만일 셀레늄이 부족해 결핍증이 온다면 손톱이 백색이 되거나 변형되거나 피부염이됩니다. 또 결핍증으로 인해 심근 장애를 일으키는 극산병이나 뼈의 발육에 이상을 불러오는 카신, 지질 이상증 등에 관여하고 있으며 근육통, 빈혈, 부정맥, 빈맥, 감염을 일으킬 수 있습니다. 또한 매우 심한 경우 심근 장애를 일으켜 죽음에 이르는 경우도 있기에 초기 증상이 나온 단계에서 빠른 검사를 해야 됩니다.

셀레늄을 과다 복용할 경우 먼저 날숨에서 마늘 냄새가 나며, 계속해서 과다복용이 될 경우 탈모, 설사, 피로감, 초조감, 관절통 등 증상이 나타나날 가능성이 있습니다. 그리고 지속적으로 과다한 양을 먹을 경우 심한 위장 장애, 신경 장애 및 심근 경색, 호흡 부전 및 신부전을 이르킬 수 있습니다. 실제로 중국 후베이성 지역에서는 식품의 셀레늄 강도가 높아 5명의 중독 환자가 발생하였고, 미국의 연구에서는 셀레늄의 과다 섭취가 당뇨병의 위험을 높였다는 사례도 보고되었습니다.

그러나 셀레늄을 정량 섭취하였을 때, 항산화 작용으로 피부와 혈관의 노화와 질병을 예방할 수 있습니다.

셀레늄의 항산화 작용

셀레늄에는 항산화 작용이라는 효능이 있습니다. 항산화 작용은 다양한 이점이 있는데요, 항산화 작용을 통한 안티 에어징 효과로 인해서 피부와 근육, 혈관의 노하를 방지할 수 있으며 암 발생이나 전이를 억제하거나 동맥 경화를 예방하는 효과를 나타내고 있습니다.

추가적으로 항산화 작용이란 활성 산소에 의한 신체 노화를 막는 기능입니다. 우리 몸은 산소를 이용해 에너지를 만들고, 산소를 이용할 때 발생되는 것이 바로 활성산소입니다. 활성산소는 우리 세포를 손상시켜 노화를 촉진시키는데, 이 활성산소에 의한 산화를 막아주는 것이 항산화 작용입니다. 항산화 작용은 원래 몸에 갖춰져 있는 기능이지만 노화와 함께 기능이 저하되기 때문에 항산화 작용을 높이는 영양을 취함으로 써 안티에이징이나 암의 위험 예방을 하는 것입니다. 그리고 항산화 작용을 높이는 효과를 가진 영양소 중 하나가 셀레늄이며, 셀레늄은 활성산소를 제거해주고 항산화 작용을 높임으로써 질병 및 노화를 예방하는데 효과적입니다.

셀레늄이 여성에게 나타내는 효과

셀레늄은 불규칙한 월경 리듬을 규칙적으로 만들어주는데 도움을 주는 역할을 해줍니다. 또한 급격한 호르몬 저하로 인해서 발생되는 갱년기 장애를 완화시키는 작용이 있다고 알려져 여성이 스트레스 없이 생활하기 좋은 영양소 중 하나라고 말할 수 있습니다.

셀레늄이 남성에게 나타내는 효과

셀레늄은 남성 호르몬의 분비량을 증가시키는 효과가 있으며, 남성은 이 셀레늄이 부족할 경우 불임증이 될 가능성이 있으므로 주의할 필요가 있습니다. 다만 여성의 갱년기 장애와 같이 남성의 경우에는 호르몬량이 급격히 줄어드는 일은 발생되진 않지만, 과도한 피로 혹은 스트레스 등으로 급격히 호르몬이 저하되는 경우가 있습니다. 이러한 영향으로 줄어든 호르몬량이 일으키는 증상은 현기증이나 권태감, 정신적 불안과 수면장애 등의 증상을 나타내는데요. 셀레늄은 이 증상을 예방하는데 매우 효과적입니다.

 셀레늄의 효과 부작용 요약

1. 셀레늄은 결핍되어서도, 과잉 섭취해서도 안되는 필수 미량 원소라 불리는 미네랄입니다.

2. 항산화 작용으로 피부와 혈관의 노화와 질병을 예방하는 효과를 가지고 있습니다.

3. 셀레늄 결집증이 되면 심근 장애나 지질 이상증이 될 위험이 있습니다.

4. 과나 복용은 심근 경색, 호흡 부전 및 신부전을 일으킬 수 있습니다.

따라서 만일 셀레늄 보충제를 섭취할 경우 함유량보다는 밸런스가 좋은 영양제를 섭취하는 것이 좋은데요. 여기까지 셀레늄이 나타내는 효능과 섭취할 때의 주의점을 적어보았습니다. 이 정보가 조금이라도 여러분의 도움이 되었으면 좋습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

코코아는 남녀노소 호불호 없이 마실 수 있을 정도로 맛있게 먹을 수 있는데요. 특히나 음료로 먹을 경우 누구든 좋아할 수밖에 없는 맛을 자랑하죠. 하지만 코코아는 맛있을 뿐만이 아니라 다양한 건강 효과가 있는데요. 대표적으로 5가지의 효능이 있으며, 건강에 많은 도움이 되는 영양성분이 있어 7가지의 건강 개선 효과를 나타낼 수 있습니다. 각각 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

코코아의 효능과 영양소

1. 식이섬유 리그닌

코코아의 효능으로 식이섬유 작용이 있습니다. 식이섬유에는 두 가지가 있는데요 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나눠집니다. 코코아의 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유인데요. 특히 리그닌이라는 불용석 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 리그닌은 특성상 위장에서 소화되지 않고 창자까지 도달되며, 창자에 도착해 장내 환경을 정돈해주는 역할을 맡아줍니다. 만일 장내에 여분의 당이나 지질이 있다면 리그닌이 흡착해 대변으로 함께 체외로 배출해주는 것입니다. 이때문에 혈당치의 급상승을 억제해주고, 혈중 콜레스테롤의 농도를 낮춰주는 효과가 있습니다.

2. 폴리페놀 항산화

코코아는 카카오 폴리페놀이 함유되어 있는데요. 폴리페놀은 식물에 포함되어 있는 기능 성분으로 건강에 도움을 주는 효과를 나타내줍니다. 특히나 항산화 작용이 뛰어난데요. 항산화 작용으로 활성 산소로부터 몸을 지켜주고 염증을 억제하는 효과도 있어 동맥 경화를 예방하는 것도 가능합니다. 또한 항산화 작용을 통해 활성산소를 무력화하기 때문에 노화와 암 예방을 기대할 수 있으며 기미나 주름 등을 막아 안티에이징의 효과를 나타낼 수 있습니다.

3. 철분

코코아 속에는 철분이 함유되어 있는데요. 철분은 헤모글로빈을 만들기 위한 중요한 영양소입니다. 체내 철분이 부족하게 되면 헤모글로빈을 만들 수 없어 산소 공급을 할 수 없게 되는데요. 산소부족 상태가 되면 현기증이나 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 철분은 체내에서 흡수되기 어려운 영양소임으로 가끔 코코아를 마셔 철분을 맛있게 보충하는 것도 좋습니다.

4. 미네랄

코코아는 철분 외에도 칼슘과 마그네슘, 구리 등의 미네랄이 풍부하게 들어가 있습니다. 칼슘은 골다공증 예방에 효과가 있고 마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 치아와 뼈를 만들어줍니다. 구리는 철분의 흡수를 도와주고 빈혈을 예방해줍니다.

5. 테오브로민

테오브로민은 코코아의 쓴 맛과 향기를 담당해주는데요. 테오브로민은 모세 혈관을 자극해 혈관 확장을 촉진해주기 때문에 혈압을 낮춰주는 작용을 해줍니다. 또한 세로토닌의 분비를 촉진하는데요. 세로토닌은 '행복 호르몬'이라고 불리며 스트레스 해소에 효과적입니다.

코코아의 건강 효과 7가지

1. 편리한 변통

코코아 속에는 불용성 식이섬유의 리그닌이 많이 포함되어 있습니다. 리그닌 함량은 순수 코코아로 100g 당 23.9mg인데요. 불용성 식이섬유는 장의 전동 운동을 활성화시켜 변비를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 변비가 지속되면 장내 유해 물질이 축적되어 대장암의 발병을 유발할 수 있으므로 주의하도록 하는 것이 좋습니다.

2. 부족하기 쉬운 영양소 섭취

요즘 현대인들은 미네랄 섭취가 적은 편인데요. 다만 코코아를 통해 철이나 칼슘, 마그네슘, 구리 등의 미네랄을 쉽게 공급할 수 있습니다. 미네랄은 뼈와 치아를 형성해주는 역할만 하는 것은 아닌데요. 신경의 전달이나 세포의 작용을 원활히 해주는 등 목의 작용에는 필수 불가결합니다. 만일 자신이 잔병이 많다면 미네랄이 부족한 것은 아닐지 생각해보세요.

3. 혈관확장, 혈압 낮춤

코코아에 포함되어 있는 테오브로민과 카카오폴리페놀은 말초 혈관을 넓혀줍니다. 따라서 팔다리와 몸 전체의 혈액순환이 좋아지도록 해, 차가움이나 부종 등의 해소에 효과적인데요. 추가적으로 혈관이 확장되어 혈압을 낮춰주는 효과도 있습니다.

4. 나쁜 콜레스테롤을 줄여 동맥 경화 방지

심근경색이나 뇌경색 등의 원인인 동맥경화는 주로 활성산소로 인해 발생됩니다. 활성산소에 의해 나쁜 콜레스테롤이 산화돼 혈관 내에 부착하기 때문인데요. 이를 무해화시키는 것이 바로 폴리페놀이며, 폴리페놀은 코코에 함유돼 있습니다. 따라서 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하며, 혈관에 쌓이는 것을 막을 수 있어 동맥 경화를 예방할 수 있습니다.

5. 인지 기능 향상

코코아의 효능으로 가장 주목 받고 있는 것이 바로 인지 기능 향상입니다. 테오브로민과 카카오 폴리페놀에는 대뇌피질을 자극하는 작용이 있는데요. 대뇌피질이 자극되면 집중력과 기억력을 높일 수 있습니다. 그리고 뇌의 신경세포 작용을 촉진하는 단백질을 늘리는 작용 또한 해줘 인지 기능을 향상시켜주고 치매를 예방할 수 있습니다.

6. 피부미용

자외선은 피부의 적이라고 할 수 있는데요. 자외선을 받게 되면 활성산소가 대량으로 발생되어 주름이나 기미의 원인이 되기 때문입니다. 따라서 노화도 빠르게 진행되죠. 이 활성산소에 대항하는 것이 바로 항산화 물질인데요. 코코아에는 코코아 페리페놀이라는 강력한 항산화 물질이 함유돼 있습니다. 그러므로 피부 미용을 유지할 수 있죠.

7. 알레르기 증상 완화

우리 몸은 외부에서 침입하는 것을 방지하기 위해 면역 체계를 갖추고 있습니다. 하지만 이 면역 작용이 과도하게 발생되면 알레르기 증상이 나타나게 되는데요. 코코아에 함유되어 있는 카카오 폴리페놀은 항알레르기 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어 꽃가루 알레르기를 완화하는 것에 효과가 있는데요. 체내에 들어간 꽃가루를 항체가 공격하기 어렵게 만들어줍니다.

코코아의 효능 요점 간단 요약

코코아에 포함된 식이섬유: 폴리페놀, 미네랄 등

코코아의 건강 효과: 변비해소, 생활습관병 예방, 인지 기능의 향상 등

클로렐라는 엽록소를 많이 포함하고 있는 단세포 녹조류의 일종입니다. 엽록소는 식물 등에 포함된 녹색 색소를 말합니다. 클로렐라는 광합성에 의해서 생육(생성/생존)하고, 다른 식물에 비해서 생육 속도가 배우 빠르다는 특징을 가지고 있습니다. 그리고 풍부한 영양소 및 단백질을 함유하고 있기 때문에 당뇨병이나 동맹경화를 억제해주는 효과를 가지고 있으며, 세포의 신진대사를 활성화해 질병 예병과 치료 효과를 높여주기에 영양 보조 식품으로도 폭넓게 사용되고 있습니다.

클로렐라가 나타내는 효능은 크게 5가지로 구별할 수 있습니다. 항산화 작용과 면역력 향상, 혈압/콜레스테롤 수치 낮춤, 빈혈개선, 변비해소가 있는데요. 각각 구체적으로 설명드리겠습니다.

클로렐라의 5가지 효능

1. 항산화 작용

클로렐라에 포홈되어 있는 엽록소는 강력한 항산화 작용이 있습니다. 구체적으로는 활성산소를 분해하는 효소(슈퍼옥시드디스타아제)가 활성화되어 있으며, 비타민 C/E 등이 있어 혈중 농도 상승의 효능을 나타냅니다. 활성산소란 신체의 면역력을 높이는 효과를 가지고 있지만 일상생활을 통해 필요 이상으로 많아지면 세포를 공격하는 특성이 있어 노화, 암, 동맥경화 등의 원인이 됩니다. 따라서 클로렐라를 섭취하게 되면 활성산소를 분해하기 때문에 노화의 진행을 억제하고 혈관 기능을 지키는 효과를 기대할 수 있습니다.

2. 면역력 향상

클로렐라는 신체의 면역 조직 중 하나인 대식세포의 기능을 활성화해주기 때문에 면역력을 높일 수 있는데요. 그리고 세포벽에 포함되는 성분에는 바이러스의 증식 억제 작용을 하는 인터페론의 생성을 돕는 효과를 가지고 있습니다. 추가적으로 바이러스를 직접 공격해주는 내추럴 킬러 세포를 활성화하는 효능을 가지고 있으며, 알부민이 있어 체내 독소와 결합해 중화하는 작용 또한 합니다. 알부민이 부족하면 간과 신장의 기능이 저하돼 면역력이 저하되는데, 클로렐라에는 알부민이 있어 이를 예방해줍니다.

3. 혈압, 콜레스테롤 수치 낮추기

콜레스테롤은 HDL, LDL 두 종류로 나뉘지는데요. 2종류의 콜레스테롤의 밸런스가 무너지게 된다면 동맥 경화 등의 원인이 됩니다. 클로렐라 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 생활 습관 병의 위험을 줄여주고, 지질 대사를 정상적으로 해주는 작용이 있기 때문에 비만을 방지할 수 있습니다.

4. 빈혈 개선

클로렐라 성장 인자에 포함된 S-뉴클레오티트 펩티트는 적혈구의 회복에 도움이 되는 조혈 작용을 활성화 시켜주기 때문에 빈혈 개선에 효과적입니다. 또한 세포가 활성화되어 세포의 대사가 활발해지는데요. 그 결과 간의 기능 개선이나 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 변비 해소

클로렐라에는 식이 섬유가 포함되어 있어 변비를 해소해줍니다. 식이섬유를 섬취하게 되면 장내 환경이 정돈되며, 장의 기능이 활발해지기 때문에 변비를 개선할 수 있습니다. 변비는 보편적으로 운동 부족이나 스트레스, 불규칙한 식생활 등으로 발생되는데요. 이때 식이 섬유가 들어가 있는 클로렐라를 섭취하게 되면 효율적으로 변비를 개선해줍니다. 이외 식이섬유는 유해물질(다이옥신, 수은 등)을 해독하는 효능을 가지고 있으며, 클로렐라를 섭취하게 되면 장내에서 유해 물질을 흡착 및 배출하는 효과를 볼 수 있습니다.

클로렐라의 영양소와 일일 섭취량

클로렐라의 영양소는 비타민(16종), 철분, 칼슘, 마그네슘, 카로티노이드, 식이섬유, 단백질, 염록소 등 건강에 효과적인 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 1일 권장 섭취량은 400~300mg입니다.

클로렐라의 부작용, 주의사항

클로렐라는 심각한 부작용이 거의 없는데요. 다만 설사와 메스꺼움, 천식 등의 부작용이 보고된 사례가 있어 주의해야 됩니다. 클로렐라에는 단백질이 매우 풍부하기 때문에 단백질 알레르기로 인한 가려움증과 습진과 같은 피부 질환이 나타날 수  있습니다. 또한 광과민성 피부염이 발생될 수 있는데요. 광과민성 피부염은 자외선을 받았을 때 피부의 붓기와 통증 등의 증상이 발생되는 질환입니다. 그 외 워팔린 등 항응고제를 복용하고 있다면 클로렐라를 섭취할 수 없는데요. 워팔린과 같은 항응고제는 혈액에 혈전이 생기는 것을 예방하며, 항응고제에는 비타민K의 활성을 억제하는 작용이 있습니다. 따라서 비타민K가 풍부하게 함유되어 있는 클로렐라를 섭취하게 되면 약물의 효과가 약해질 수 있기 때문이죠. 따라서 항응고제를 복용 중이지만 클로렐라를 섭취하고 싶다면 주치의와 상담하는 것을 권장합니다.

절약을 하기로 마음을 먹었는데 갑자기 큰 지출이 발생되거나, 생각한 만큼 큰 성과가 없는 등 다양한 이유로 절약하기를 어느새 포기하게 되는데요. 하지만 위와 같은 이유가 있더라도 몇 가지 핵심만 안다면 무리 없이 절약하기가 매우 쉬워집니다. 따라서 생활비를 절약하는 방법 3가지를 소개해보겠습니다.

생활비를 절약하는 3가지 핵심

1. 생활비 이외 지출에 대비하기

절약으로 모은 돈이 어떤 일로 인해 큰 지출로 한 번에 나가게 된다면, 뭔가 애매한 기분이 되어 의욕이 떨어지게 되는데요. 이 경우 세금과 같이 미리 예측할 수 있는 지출이나 병원비처럼 갑자리 필요로 되는 지출은 미리 구분해, 나머지 가계로 절약을 의식하면 됩니다.

2. 작은 목표 세우기

무작정 절약을 하는 것 보다도 목표를 가지는 편이 절약하기가 쉽습니다. 처음에는 월 10만원~20만원 정도의 작은 목표를 세우고, 성공할 때마다 조금씩 금액을 높이는 등의 방법이 있는데요. 만일 해당 내용을 장기적으로 성공할 경우 더욱 절약하기가 쉬워질 것입니다.

3. 무리없이 실천할 수 있는 절약 실천하기

절약 의식이 너무 강해 제약이 많아진다면 하고 싶은 것도 뒤로 미루게 돼 스트레스가 쌓이는 경우가 있는데요. 하지만 절약을 실천할 때에는 참기에 부담이 적고, 긍정적인 사고로 임할 수 있는 방법을 권장합니다. 절약은 어디까지나 생활비를 줄이기 위함이며, 절대적인 것은 아니기에 스트레스를 받으면서까지 할 필요는 없습니다.

절약 예시

절약은 낭비를 줄여 지출을 억제하는 것인데요. 억제할수록 지출을 줄일 순 있겠지만 참을 수 없거나 노력에 비해 결과가 타당하지 않는다면 좌절하게 됩니다. 따라서 먼저 매달 지출되는 내용을 파악해 절약할 수 있는 항목을 명확히 해야 무리 없이 절약할 수 있습니다.

예: 먼저 일주일마다 식비, 노는비용 등의 예산을 세웁니다. 그리고 방이나 냉장고를 정리해 쓸모없는 것과 쓸 것을 구별해 추후 쓸데없는 쇼핑의 지출을 막습니다. 또한 할인과 세일 상품에 혹하지 말고, 정말 필요한지, 구매하면 얼마나 쓸 수 있을지를 명확히 구분하는 것이 좋습니다. 추가적으로 여유가 되지 않는 상태에서 자동차와 같이 고액의 비용이 필요로 될 경우 구독(리스) 형태를 이용하게 된다면 가계 관리가 편해 지출을 관리하기 쉽습니다.

동맥 경화 등 혈관 노화는 만병의 근원인데요. 이번에 혈관을 개선할 수 있는 먹거리를 이야기해보겠습니다.

혈관에 좋은 음식

1. 생선

먼저 EPA와 오메가 3계의 기름은 혈관의 나이를 젊아지게 해주는데요. 특히나 생선의 EPA는 혈전을 막고, 혈관의 염증을 억제해주며 혈관을 개선해줍니다.

EPA는 혈액이나 혈관벽의 세포에 들어가, 혈전 및 염증을 억제하는 지방산(좋은 기름)의 일종인데요. 주로 생선에 많은 지방산이 함유되어 있습니다.

2. 식이섬유

수용성식이섬유가 많이 포함되어 있는 끈적한 야채, 해조류를 주식으로 먹으면 혈당치의 급상승을 억제할 수 있습니다.

3. 혈관유연성분

고다치즈, 블루치즈 등에 있는 LTP 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 양파, 식초, 커피, 우엉 등에는 케르세틴 성분이 있어 혈당치의 상승을 억제해줍니다. 

혈관에 나쁜 음식

1. 탄수화물

탄수화물을 많이 섭취하게 된다면 혈당치가 상승하게 되는데요. 그리고 공복시와 식후 혈당치의 차이가 크게 될수록 혈관이 손상되게 됩니다. 따라서 공복일 때 혈당이 낮았는데, 탄수화물을 섭취하고 급하게 높아지게 되는 것인데요. 따라서 밥의 양을 반으로 하거나, 하루 3끼 중 1끼는 탄수화물을 제외하고 먹는 것을 권장합니다.

2. 염분

겨울철에 특히나 맛이 있는 간장게장과 김장김치 등의 음식들은 나트륨(염분)이 매우 많이 함유되어 있는 음식인데요. 나트륨이 많은 음식들은 식욕을 많이 증가시켜 과식을 하기 쉽도록 합니다. 따라서 식후 고혈당을 유발하는데요.

그리고 혈액에 과다한 나트륨은 수분을 배출하는 것을 억제시키기 때문에 심장질환이 있거나 혹은 콩팥에 합병증이 동반된 당뇨인들의 혈압을 더욱 올라가게 만듭니다.

보편적으로 한국사람들은 15~20g의 나트륨을 섭취하는데요. 권장량이 10g에 비해 약 1.5배에서 2배 정도 높으므로 평소 음식에 주의하는 것이 좋습니다.

혈관을 개선하기 가장 좋은 음식은?

생선이 가장 보편적이며, 효과가 좋습니다. 그리고 생선 중에서도 EPA가 많이 포함된 생선을 먹는 것이 좋은데요. EPA의 기름이 많이 함유되어 있는 정어리와 푸른 물고기(고등어 등), 참치 등이 있습니다.

다만 가열을 하면 20% 정도의 기름이 없어지기 때문에 구워 먹을 시 호일에 감싸 굽는 것이 좋은데요. 삶으면 생선에서 나온 기름이 국물에서 잡을 수 있기 때문에 국과 같은 음식에 생선을 넣어도 좋습니다. 하지만 염분량에는 주의가 필요하며, 튀김은 EPA가 손실되기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

이전부터 건강한 음식에 대한 사람들의 관심은 꾸준히 많았었는데요. 영양 균형이 잡힌 건강한 식사는 신체를 건강하게 만들어주고, 미용에도 효과적이기 때문입니다.

하지만 영양사와 관련된 직업이 아닌 이상, 일반 사람들은 어떤 음식이 몸에 좋은 음식인지, 나쁜 음식인지 알지 못하는 경우가 대부분입니다.

따라서 다수의 연구에 의해서 의학적으로도 과학적으로도 건강에 좋다는 혹은 나쁘다고 여겨지는 음식에 대해서 상세히 설명해보도록 하겠습니다.

몸에 좋다고 하는 음식은 많이 있지만, 일부는 근거가 부족한 것도 있는데요. 이에 여러 가지 신뢰할 수 있는 연구 결과를 기준으로 과학적으로, 의학적으로 몸에 좋다고 입증된 것을 얘기하자면 대표적으로 6가지가 있습니다.

- 생선(물고기)

- 야채

- 과일

- 미정제된 갈색의 탄수화물(전립분, 현미 등)

- 올리브 오일

- 견과류

1. 생선(물고기)

생선은 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주는 n-3계 불포화지방산 EPA / DHA가 풍부하게 들어가 있으며, 간 기능을 높이고 대사와 해독, 담즙 생성 등을 도와주는 아미노산의 일종인 타우린 또한 풍부하게 있습니다.

그리고 삶거나 말린 물고기에는 면역 기능을 조절해주는 비타민 D와 면역 시스템을 정상적으로 작동시켜주는 칼슘도 풍부한데요. 비타민 D는 칼슘이 풍부하기 때문에 칼슘 부족으로 인해 발생되는 골다공증을 예방할 수 있어 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

2. 야채

야채는 몸을 건강하게 만들어주는 영양소인 다양한 비타민들과 미네랄이 매우 풍부합니다. 그리고 생활습관병(잔병)들을 예방해주는 식이섬유도 많이 들어가있어 건강한 생활을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.

하루의 권장 섭취량은 총 350g인데요, 녹색이나 황색을 가진 야채 120g과 기타 채소 230g으로 총 350g입니다. 다만 350g의 야채는 계속 의식하지 않는 이상 섭취하기 어려운 양인데요. 따라서 끓이거나 찌거나 볶는 등의 불을 이용한 조리를 통해 부피를 줄여 먹는 양을 늘릴 수 있습니다.

3. 과일

하루에 권장하는 비타민C의 섭취량은 약 100mg인데요. 하지만 비타민C는 신체에서 생성할 수 있어 음식을 통해 섭취하는 것이 필수적입니다. 비타민C는 감귤류나 키위 등, 야채는 브로콜리와 고추 등에 풍부하게 들어가 있습니다. 만일 음식을 통해 섭취가 어렵다면 흔히 시중에 판매되고 있는 비타민C 영양제를 섭취해도 좋습니다.

비타민C는 신체 먼역력을 높여줘 감기와 같은 생활질병을 예방해주고, 피부 트러블을 막아주는 효과와 스트레스에 대항하는 호르몬 생성에도 관여하고 있어 건강한 식사에는 비타민 C가 필수적인데요. 뿐만 아니라 뼈, 힘줄 등의 형성에 필요한 콜라겐을 생성하는 데에도 비타민 C가 사용됩니다.

단, 과일이나 야채를 섭취할 때 주스 등이 아니라 가공되지 않는 것을 권장하는데요. 주스와 같은 경우 가공되어 나왔기에 당분이 많아 혈당치가 급상승하기 쉽고, 많이 마신다면 당뇨의 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

4. 미정제된 갈색 탄수화물(현미, 전립분 등)

현미에는 식이섬유가 백미에 비해 4.7배, 비타민B1이 8배, B6이 10.5배, 비타민E가 6배, 마그네슘이 7배, 나이아신이 14.5배 높게 들어가 있습니다. 따라서 이왕 밥을 먹을 것이라면, 여러 영양소가 풍부한 현미를 먹는 것이 좋다고 생각 드네요.

5. 올리브 오일

한국에서도 흔히 쓰이고 있는 올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 올레산이 풍부합니다. 또한 동명 경화나 생활습관병 예방, 변비 개선, 안티에이징 등 건강과 미용에 효과를 기대할 수 있는 포리페놀, 카로틴, 비타민E가 풍부하게 들어가 있습니다.

6. 견과류

배가 조금 허기졌을 때 간식으로도 편하게 먹기 좋은 견과류는 1가 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 양질의 영양소가 풍부하며 그 외에도 칼슘이나 마그네슘, 칼륨, 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다.

견과류는 위와 같은 영양소로 고혈압, 심혈관 질환, 암 예방 효과 등이 있다는 해외 연구 발표도 있죠.

그리고 몸에 좋은 음식이 있다면, 필연적으로 나쁜 음식도 있는데요. 몸에 나쁘다고 여겨지는 음식은 아래와 같습니다.

- 붉은 고기(돼지, 소고기 등), (닭고기 제외)

- 가공육(햄, 소시지 등)

- 정제된 탄수화물

- 포화지방산(버터 등)

위의 음식들 외에도 염분을 과잉 섭취할 수 있는 음식도 몸에 좋지 않은 것으로 판명되었는데요. 붉은 고기는 WHO(세계 보건기구)의 연구기관, 국제암 연구기구에서 발암성을 지적하고 있으며, 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 당뇨병의 리스크가 높아진다고 발표했습니다.

그렇지만 몸에 좋지 않다고 해서, 무조건 안 먹을 순 없는데요. 고되고 바쁜 날 달달한 케이크가 행복을 줄 수 있고, 주말에 좋은 고기를 친구들과 먹으며 다음날의 활력을 되찾기도 합니다.

좋아하는 것을 먹고 행복을 느끼는 것은 매우 중요한 일인데요. 다만 자신의 건강과 행복을 생각해 먹는 빈도를 줄이고, 먹는 양을 줄이는 등 궁리하며 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다고 생각 듭니다.

좋지 못한 공부 습관은 몇 년 동안 비효율적인 공부 습관을 토대로 만들어지는데요. 만들어진 나쁜 공부 습관은 성과가 많이 나타나지 않아 아무리 열심히 공부를 해도, 항상 뒤처지는 느낌을 받게 됩니다.

이전에 직접 학생들을 멘토링해주며 학습 또한 코칭해본 경험으로 나쁜 공부습관을 버리고, 나아가 자기주도학습에 닿을 수 있는 5가지 방법을 이야기해볼 건데요. 이 글을 본 순간부터 더 나은 시험 점수 및 교육 결과를 볼 수 있도록 차근차근 실행해보는 것을 권장드립니다.

1. 공부 미루지 않기

혹시 시험 전날 밤에 몰아서 교과서를 풀고, 노트를 점검하진 않나요?, 그리고 숙제나 과제의 마감일이 다가오고 있는데도 숙제나 과제를 시작하기 어렵나요?

위 내용들은 대부분의 학생들이 이미 겪고 있는 문제입니다. 미국 심기학회에 따르면 대학생의 약 90%, 고등학생의 약 85%가 위와 같이 공부나 숙제나 과제를 미뤄 어려움을 겪고 있다고 하는데요. 먼저 공부를 미루는 습관부터 버려야 좋은 공부습관, 자기주도학습이 완성될 수 있습니다.

따라서 아래 쉽게 실천할 수 있는 3가지 방법을 조금씩 따라해보는 것을 권장합니다.

- 요일과 한주의 계획을 미리 세우기

- 숙제와 공부시간을 규칙적으로 따로 정해두기

- 수업에서 다룬 내용을 24시간 이내 한 번 더 검토하기

특히 숙제와 공부 시간을 규칙적으로 따로 정해둘 때, 처음부터 많은 시간을 정하지 않는 것을 권장합니다. 처음에는 1시간, 익숙해질 때 2시간, 그리고 3시간씩 늘려가는 것을 추천합니다.

2. 디지털기기(핸드폰, 테블렛)로 공부하지 않기.

핸드폰이나 태블랫으로 공부를 하면서, 잠시 5분 동안 SNS나 재미있는 영상을 찾아보기로 마음먹었는데 어느새 1~2시간이 훌쩍 지나간 적은 누구나 경험해봤을 텐데요. 핸드폰이나 태블릿과 같은 디지털기기로 공부할 경우 다른 길로 샐 경우가 매우 많습니다. 그리고 침대와 같이 휴식할 수 있는 공간도 조금만 쉰다는 것이 자게 되거나 하기에 마찬가지인데요.

따라서 핸드폰이나 태블릿으로 공부하지 않고, 휴식공간에서 공부하지 않아야 공부에 집중할 수 있습니다. 만일 인강과 같은 것을 들어야 된다면, 따로 다운로드를 하여 인터넷이 안 되는 기기에 저장해 보는 것을 권장합니다.

3. 내용을 이해하지 않은 채 메모, 암기하지 않기.

메모를 계속하면서 암기한다면 분명 외우는 데에는 효율적입니다. 하지만 이해하지 못하는 내용을 암기하는 것은 장기적으로 기억하기에는 어려운데요. 왜냐하면 뇌는 이해된 내용만을 오랫동안 기억하기 때문입니다. 그리고 시험과 같은 경우 범위가 매우 넓기 때문에 이해되지 않은 채 외우는 것은 매우 비효율적인 공부방법이라고 할 수 있죠.

그러므로 지금 익히고 있는 내용을 먼저 이해하는 것이 집중하는 것이 중요합니다. 처음에는 진도에 신경 쓰지 않아도 됩니다. 하나씩 하나씩 이해하며 공부하다 보면, 내용을 이해하는 방법을 알고, 더 빠르게 이해할 수 있기 때문에 뒤처진 진도를 빠르게 따라잡을 수 있습니다.

4. 배운 내용 정리하며 공부하기

매일 5분 혹은 10분 정도 시간을 내 공부와 관련된 것을 정리하는 것이 좋습니다.

- 수업 노트 및 자료 정리하기

- 하루에 해야 될 공부 계획하기

- 시험 날짜 주기적으로 체크하기

5. 모르는 것 물어보기

대부분의 학생들이 자기주도학습이 스스로 공부를 처음부터 끝까지하는 것이라 생각하는데요. 이는 틀립니다. 자기주도 학습이란 주도적으로 학습을 이끄는 것이며, 당연 모르는 부분에 대한 질문이 있다면 선생님에게 물어봐야되는 것인데요. 그렇지만 보편적으로는 물어보지도 않고 혼자 끙끙 앓다가 포기하는 경우가 대다수입니다.

모르는 것을 물어보는 것은 절대 창피한 일이 아닙니다. 다만 모르는 것을 물어봐도 혼자 풀라는 답변이 들려올 때도 있는데요. 이때에는 시간을 들여 스스로 공부하는 것이 좋지만, 모르는 부분으로 인해 많은 스트레스를 받는다면 약 30분 정도 다른 부분을 공부하다 선생님께 가서, 30분 동안 계속해봤는데 모르겠어서 알려달라고 하는 것을 권장합니다.

끝으로 위 5가지 실천한다면 충분히 나쁜 공부 습관을 버리고, 자기주도적인 학습을 할 수 있을 것입니다. 만일 스스로 학습코칭을 통해 더 좋은 공부 자세를 만들고 싶다면 위 5가지를 조금씩 실천해 자기 것으로 만들어보세요.

청소년기에 ADHD가 있다면 양육하는 것은 매우 힘든 일인데요, 현재 ADHD에 대해서 알아보고 있다면 왜 힘든 것인지 이미 알고 계실 것입니다.

청소년의 자녀가 올바른 길에 갈 수 있도록 돕고 싶지만, 자녀가 거부하고 짜증을 내는 경우가 많은데요. 이러한 상황이 계속되면 가정의 불화가 점점 더 커져갈 수밖에 없습니다. 하지만 이를 해결할 수 있는 6가지 방법이 있습니다.

ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)가 있는 청소년의 집중력을 높여주고, 스스로를 진정시킬 수 있도록 만드는 양육법이며, 이를 방법을 통해 부모와 자녀 간의 갈등을 줄이고, 서로 간의 유대감을 강화시킬 수 있죠.

6가지 방법을 소개드리기 전, 먼저 부모의 마음가짐이 중요한데요. ADHD를 가진 청소년들은 과도한 에너지를 가지고 있는 경우가 많습니다. 이를 반증할 자녀의 행동 중 하나가 바로 가만히 앉아 있지 못하는 것과 안절부절못하는 것인데요. 이러한 경우 아무리 집중을 시키려고 해도 집중하지 못하는 경우가 대부분이죠.

그리고 아이가 집중하지 않는 경우 부모가 화를 내는 경우가 있습니다. 하지만 자녀는 당신을 무시하거나 화나게 하려고 집중하지 않는 것이 아닙니다. 또한 이때 화를 낼 경우 아이의 입장에서는 최선을 다해 집중을 했는데 아무런 이유 없이 혼나는 것으로 인식하여 없었던 반항심이 생겨날 수 있습니다.

따라서 자신의 자녀를 믿고, 지원하며 추가적인 인내심을 가져야 됩니다. 그리고 무조건 처음부터 성공하진 않기 때문에 좌절감을 느낄 수 있는데요. 하지만 이는 당연한 것입니다. 처음부터 180도 모두 달라질 순 없습니다.

그러므로 아래 기재될 꾸준히 6가지 방법을 꾸준히 그리고 천천히 실천해본다면 ADHD 증상이 점점 완화되며 치료되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 혹은 ADHD를 예방할 수 있죠.

1. 자녀가 신체활동을 활발히 할 수 있는 환경을 만들어주기

신체 활동은 정신과 신체에 유익합니다. 그리고 신체활동을 하면 여분의 에너지가 일부 소모돼 자녀를 쉽게 진정시킬 수 있는데요. 추가적으로 활발한 신체활동은 건강한 뇌 기능을 자긱해주고, 수면을 조절해주며 자녀가 더 잘 집중할 수 있도록 도움을 줍니다.

따라서 자녀가 쉽게 즐길 수 있는 재미있는 운동이나 활동을 찾는 것이 좋습니다. 만일 찾기 어려울 경우 동호회를 아이와 다니는 것을 권장하는데요. 단, 동호회도 아이와 비슷한 또래가 있는 친구들이 있는 곳으로 선정해야 됩니다.

2. 규칙 정하기, 실행하기

10대에는 아이들이 더 많은 자율성을 추구하면서, 따로 규칙을 정하지 않더라도 서로 지켜야 될 것(예의, 배려 등)을 확립해나가는데요. 하지만 ADHD가 있는 10대는 정해진 규칙 없이는 어떠한 것이 예의인지 배려인지, 지켜야 될 선인지를 모르고 행동하는 경우가 많기 때문에 곁에서 많은 서포트가 필요합니다.

따라서 자녀와 의사 소통을 통해 모두가 동의하는 규칙을 만드는 것이 중요하고, 부모와 자녀가 서로 정한 규칙이 있다면 이 규칙을 일관되게 유지돼야 합니다.(예외 되는 것 없이, 어떠한 일이 있어도 지켜야 됨)

그리고 자녀가 정한 규칙을 사소하게 지키더라도 칭찬을 통해 동기 부여를 해주는 것이 좋습니다. (ADHD가 있는 자녀는 일반적으로 ADHD가 없는 자녀 보다도 칭찬의 의미가 큽니다.)

3. 규칙을 어길 시

주의력결핍장애가 있는 아이는 주위가 산만해 약속한 것을 쉽게 잊어버리는데요. 따라서 (2)번처럼 정한 규칙을 어길 가능성이 매우 큽니다. 따라서 서로 약속한 것을 지키지 않을 시 적절한 통제가 필요한데요.

예를 들어서

- 자녀가 통금 시간을 어기며 집에 없다면 다음 주말에는 외출하지 않기.

- 자녀가 집 주변 물건을 엉망으로 두는 경우, 엉망으로 둔 물건은 3일간 압수.

- 자녀가 집안일을 못마치면, 집안일을 끝낼 때까지 게임 금지

이렇게 3가지를 예로 들 수 있는데요. 다만 위와 같은 통제를 합리적이지 않다고 생각해 화를 내는 경우도 있는데요. 그럴 때는 왜 저러한 통제를 받아야 되는지, 합리적으로 아이들에게 반드시 설명해야 됩니다.

4. 사회적 상호작용

평범한 청소년들은 친구들과 보내는 시간으로 매우 바쁜데요. 하지만 ADHD를 앓고 있는 청소년은 친구들과의 사교 활동에 있어 어려움이 발생될 수 있습니다. ADHD가 있는 10대는 외로움과 고립감을 자주 느끼고, 이런 감정들은 자존감을 낮추고 우정을 쌓고 오래 유지하기 어려운데요.

따라서 자녀가 ADHD를 앓고 있다면 사소한 것이라도 칭찬하며 자존감을 세워주는 것이 좋으며, 스포츠나 동호회 같은 구조화된 사회 활동을 경험해볼 수 있는 기회를 제공하면 좋습니다.

5. 긍정적 태도

청소년기에 사소하게 잘한 점을 칭찬해주고, 긍정적인 말을 많이 해준다면 자녀의 자존감이 매우 높아지는데요.

한 가지를 예로, 자녀가 시험 점수를 낮게 받아 의기소침해질 때 당신은 아이를 비판하기 보다도 어떤 이유에서 시험 점수가 낮게 나왔는지를 알아보는 것입니다. 그리고 부모의 입장으로써 도와줄 수 있는 것에 대해 자녀와 얘기하며 적합한 지원을 해주면 됩니다.

그리고 추후 시험 정석이 자그맣게라도 높아지더라도 축하해주세요. 이렇게 된다면 자녀가 문제를 해결하기 위한 결정에 도움이 필요할 때 부모에게 더 많은 의지를 할 것입니다.

칭찬은 어렵지 않습니다. "오늘 엄마 힘들었는데, 집안일을 끝내줘서 정말 고마워", "와 점점 일을 잘하고 있네~"와 같은 간단한 격려의 말이라도 자녀에게 매우 큰 의미가 됩니다.

6. 한 번에 하나의 지시만 하기

보편적인 청소년은 A지시 → B지시 → C지시를 한 번에 이어 실행할 수 있지만, ADHD는 그렇지 못한데요.

예를 들어서 " 옷 갈이 입고 → 자리 정돈하고 → 아침 먹자"를 보편적인 청소년들은 이해하고 실행합니다. 하지만 ADHD 청소년은 "옷 입고 → 어쩌고 → 저쩌고"로 들을 수 있다는 것이죠.

따라서 한 번에 하나의 지시만 명확하게 제시하도록 하는 것이 좋습니다. 그리고 지시가 명확하고 간결할수록 쉽게 해결할 수 있기에, 자녀에게 칭찬을 할 수 있는데요. "오늘 옷 이쁘게 입었네~", "옷 멋진 걸로 잘 입었는데, 여기가 조금 주름져서 피면 더 이쁠 것 같아, 엄마가 펴서 줄게" 등 간단하게 자녀를 위한 칭찬을 통해 아침부터 자녀와의 사이를 좋게 유지할 수 있습니다.

끝으로

ADHD 청소년을 양육할 때는 의사소통이 매우 중요합니다. 그리고 아이는 부모를 이해하지 못하기에, 부모아 아이를 이해하기 위해 많은 인내심이 필요합니다. 그래서 마음을 확실하게 먹어야 되죠. 만일 자녀가 ADHD 증상을 보여 치료 혹은 예방하고 싶다면 위 6가지 양육법을 차근히 실행해보시길 권장드립니다.

최근 학업 열풍으로 과다한 공부로 인해 스트레스를 받는 학생들이 많습니다. 이 공부 스트레스는 시험에서의 좋지 않은 영향을 끼치는 것은 물론, 정신적으로도 매우 해로운데요. 따라서 공부로부터 발생되는 학업 스트레스로부터 해방될 수 있는 스트레스 해소법 5가지를 소개해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

● 신체 활동

신체활동은 스트레스를 해소할 수 있는 과학적으로 입증된 방법 중 하나입니다. 운동은 아드레날린, 코타솔과 같은 스트레스 호르몬을 직접적으로 감소시켜주는데요. 뿐만 아니라 운동은 기분을 좋게 하는 천연 진통제인 엔도르핀 생성을 자극해줍니다. 그리고 신체의 건강을 개선해주고, 개선된 건강은 스트레스를 효과적으로 해소할 수 있는 기반을 만들어줍니다.

1. 스트레칭

스트레칭이라고 한다면 보편적으로 유연성을 향상시키기 위해 한다는 것을 생각하게 되는데요. 하지만 스트레칭은 긴장과 혈압을 낮춰주고, 신체의 유연성 개선을 통해 신체 건강도 향상시킬 수 있습니다. 하루 5분에서 10분 정도의 스트레칭으로도 스트레스로 인해 발생되는 긴장과 높아지는 혈압을 낮춰주죠.

2. 산책

산책은 스트레스에 매우 유익한 영향을 줍니다. 걷는 것은 신체적 활동을 하면서 생각할 시간을 동시에 주며, 공부에서 잠시 벗어날 수 있는 시간을 가질 수 있도록 도움을 줍니다. 가족이나 반려동물 혹은 친구와 함께 하루 10분 ~ 20분씩 산책을 하는 것은 학업에 대한 스트레스를 풀기 가장 좋은 방법이죠.

3. 규칙적인 운동

연구에 따르면 유산소 운동은 스트레스에 매우 긍정적인 영향을 주는데요. 일상에서 규칙적으로 할 수 있는 운동이 있습니다.

- 조깅, 자전거, 걷기, 체조 등의 가벼운 운동: 매주 3-5회 30분씩

- 작은 운동 일일 목표 설정, 실행: 운동 습관을 형성할 때에는 강도 보다도 운동의 빈도가 더 중요

- 운동친구 찾기: 운동 친구가 있다면 운동 습관을 만드는 것이 더 수월해짐.

4. 햇빛 쬐기

햇빛은 쉽게 세로토닌 수치를 높이는 방법 중 하나인데요. 세로토닌은 스트레스와 같은 정신적 질환을 개선하는데에 큰 도움을 줍니다. 하루 5분에서 15분의 햇빛은 세로토닌 수치를 건강한 범위로 유지해줌으로, 아침에는 밖에 나와 꼭 5분에서 15분의 햇빛을 쬐주는 것이 좋습니다.

다만 15분 이상 햇빛을 쬘 것이라면 자외선 차단제 바르고, 모자를 쓰는 것을 권장합니다.

5. 충분한 수면

평소 수면 시간을 줄이면서까지 공부를 하고, 잠을 나중에 몰아서 자는 경우가 있는데요. 이는 좋은 공부 습관이 아닐 뿐더러 스트레스 수치를 매우 높이는 좋지 못한 행동입니다. 스트레스는 무엇 보다도 수면과 크게 연관되어 있기 때문안데요. 부족한 수면으로 스트레스가 늘어간다면 잠이 들기 어려워지고, 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

따라서 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요하며, 하루 최소 6시간의 잠은 잘 수 있도록 해야됩니다. 만일 매일 밤 숙면에 취하고 싶다면 아래 4가지 방법을 따라 해 보세요.

- 매일 같은 시간에 자고 일어나기

- 잠잘 때 전자기기 멀리하기

- 잠자기 전 긴장 풀기(책 읽기, 음악 듣기 등)

추가적으로 자기 자신에게 친절해지는 마음이 중요합니다. 스트레스란 자신에게 너무 가혹할 때 생겨지기 때문이죠. 따라서 긴장을 풀고 휴식을 취하며 자기 연민을 실천해보세요.

- 하루가 끝낼 따 마다 성취 3가지를 적기: 예를 들어 수학 숙제를 다 풀거나, 아무 교과서 한 장을 읽는 것과 같은 성취를 달성해보세요. 크고 작은 것은 필요 없습니다. 중요한 것은 아무리 자그마한 성과더라도 그 성과를 스스로 인정하는 것입니다.

- 자신에게 친절히 얘기하기: 자신이 가장 아끼는 친구한테 얘기하는 것처럼 자신에게 말해보세요.

만일 공부로 인한 학업 스트레스가 머리를 지근하게 만든다면 위 8가지 방법들을 하나씩 하나씩 실천해보면서 스트레스를 해소할 수 있길 바랍니다.

성적을 높이고 싶다는 공부에 많은 시간을 쏟거나, 똑똑하게 공부를 해야 됩니다. 그렇기 때문에 시간을 잘 활용해야 되는데요. 보편적으로 일주일의 시간이 총 168시간이라고 한다면, 이 시간 동안 해야 될 과제도 있고, 풀어야 될 숙제나 교우관계 등 공부 말고도 할 것이 매우 많습니다. 따라서 일주일(168시간)이 매우 짧다고 느껴질 수 있죠.

그러므로 정해진 시간에 더 집중하고, 효율적인 방법으로 공부를 하면서 균형 잡힌 생활을 하면서 공부를 해야됩니다.

여러 학습 컨설팅을 통해 알 수 있었던 효율적이고, 집중적으로 공부를 잘하는 법은 약 20가지가 있으며, 아래 그 방법을 소개하겠습니다.

1. 같은 정보를 다양한 방법으로 습득한다.

뇌는 활성화가 되는 영역이 많을수록 정보를 이해하고, 유지해주는데요. 따라서 다양한 방법으로 특정 주제를 익혀 뇌를 최대한 많이 활성화시키는 것이 중요합니다.

- 수업 노트 읽기

- 교과서 읽기

- 마인드맵 만들기

- 배운 것 남에게 가르치듯 얘기하기(혹은 정말 가르쳐주기)

위 방법을 모두 한 번에 행동하면서 할 순 없습니다. 다만 공부해야 될 주제를 익힐 때마다 하나씩 행동한다면 더 빨리 습득할 수 있는 것을 직접 느껴볼 수 있습니다.

2. 한두 과목보다는 다양한 과목을 공부

사람이 한 주제에 집중할 수 있는 시간은 길어봤자 30분에서 1시간 정도인데요. 따라서 하나의 주제(과목)를 공부하기보다는 다양한 과목을 공부하는 것이 집중을 유지하는 데에 도움을 줍니다.

예로 수학이나 역사, 물리학, 화학 시험을 준비하고 있다면 각 과목을 조금씩 나눠 공부하는 것이 좋습니다.

3. 벼락치기보다는 주기적인 학습

사람은 무언가의 정보를 기억할 때, 장기적으로 기억해야 된다면 주기적으로 익혀야 됩니다. 학습을 컨설팅해본 경험으로는 아래와 같이 주기적으로 학습하는 것이 가장 효과가 좋았습니다.

- 1차: 새로 익힌 후 1일 후 복습

- 2차: 1차 복습 후, 3일 후 복습

- 3차: 2차 복습 후, 7일 후 복습

- 4차: 3차 복습 후, 21일 후 복습

- 5차: 4차 복습 후, 30일 후 복습

- 6차: 5차 복습 후, 45일 후 복습

- 7차: 6차 복습 후, 60일 후 복습

4. 교실 앞자리에 앉기

수업을 할 때 앉게 된다면 되도록 맨 앞자리에 앉는 것이 좋습니다. Rennels & Chaudhari, 1988 연구에 따르면 맨 앞자리에 앉은 학생들이 시험 결과가 더 좋다는 경과가 있는데요. 학생들의 수업 위치에 따른 평균 점수는 아래와 같습니다.

- 앞줄: 80

- 중간: 71.6

- 뒷줄: 68.1 

이러한 결과는 뒷줄에 있을수록 수업에 집중하지 않게 되거나, 뒷자리가 앞자리 보다도 수업에 집중할 때의 집중력이 더 많이 소모되기 때문인데요. 만일 맨 앞자리에 앉을 경우 칠판이 더 잘 보이고, 선생님의 목소리가 선명하게 들려 집중력을 많이 소모하지 않기 때문에 되도록 앞자리에 앉는 것이 좋습니다.

5. 공부 중에 다른 행동 하지 않기

한 가지에 집중을 하면서 다른 것에 신경이 간다면 공부는 단연되지 않을 것입니다. 현재 누구나 핸드폰을 가지고 있으며, 공부를 할 때 간헐적으로 문자나 SNS, 웹툰 등을 보게 되는데요. 이러할 경우 집중력이 분산되어 공부에 더욱 집중하지 못하게 됩니다.

따라서 공부 중 집중력을 향상하기 위해서 똑똑하게 공부할 수 있는 몇 가지 방법이 있으며, 다음과 같습니다.

- 휴대전화 알림 끄기

- 휴대전화 비행기 모드

- 공부와 관련 없는 앱, 인터넷 끄기

- 책상을 늘 깨끗하게 하고 공부하기

6. 배운 내용 압축시키기

되도록 배운 내용이 있다면 내용을 압축시켜 익히는 것이 효과적입니다. 압축시킨 내용과 그렇지 못한 내용은 기억해야 될 양이 달라지기 때문입니다. 만일 다이어그램 혹은 마인드 맵으로 배운 내용을 요약시킨다면 하나의 단어를 생각하면 그와 관련된 내용이 머릿속에서 떠올려질 것입니다.

7. 되도록 손을 이용해 메모하기

많은 과학자들도 되도록 손을 이용해 메모하는 것을 권장하는데요. 손으로 메모하는 것은 머릿속으로 정보를 처리하고 재구성하게 되는 경향이 있기 때문입니다.

대조적으로 노트북과 같이 자판을 통해 메모를 하는 경우는 정보를 머릿속에서 처리하지 않고 교사가 말한 내용, 단어를 그대로 기록하는 경향이 있죠.

따라서 손으로 필기하는 학생이 노트북으로 메모하는 학생 보다도 시험에 더 좋은 성적을 나타내게 됩니다. 만일 메모 시간이 촉박하다면 먼저 노트북으로 메모하고, 손으로 다시 필기하는 방법이 좋습니다.

필자의 친형은 실제로 국가 자격증 전기기사 자격증 취득을 오직 배운 내용을 계속해서 필기하는 것으로 취득했습니다.

8. 배우고 있는 부분을 알고 있는 것과 연결시키기

이미 배운 내용을 새롭게 배운 내용과 연결한다면 더 빨게 공부할 수 있는데요. 예로 백혈구에 대해 배우고 있다면 백혈구는 '적'인 질병으로부터 몸을 지켜주는 '군인'으로 생각할 수 있고, 전기에 대해 배우고 있다면 물과 연관지어 전압은 수업, 전류는 유속, 배터리는 펌프 등으로 연결시킬 수 있죠.

새로운 정보를 이미 알고 있는 정보와 연결시키기 위해 비록 시간과 노력이 필요하게 되지만, 그만큼의 시간과 노력을 투자할 가치가 있습니다.

9. 공부가 끝날 때마다 스스로 보상해주기

공부를 모두 끝낼 때 마다 특정한 보상을 스스로에게 주는 것은 매우 효율적인 학습방법입니다. 단, 그날의 공부가 모두 끝났을 때에게만 스스로 보상을 주어야 되며, 쉬는 시간의 개념이 아니어야만 합니다.

보상은 다음과 같이 스스로에게 줄 수 있습니다.

- 짧게 산책하기

- 간식 먹기

- 좋아하는 음악 듣기

- 스트레칭

- 운동

- 악기 연주

- 샤워

- 게임

모든 보상은 쉬는 시간에 하는 개념이 아니며, 하루의 공부가 모두 끝났을 때에만 스스로에게 주어야 됩니다.

10. 머리에 좋은 음식을 먹도록 하기

- 블루베리: 블루베리는 뇌의 연결을 강화하고 뇌의 세포 재생을 자극하는 플라보노이드가 풍부합니다. 그리고 단기 및 장기 기억이 모두 향상된다는 연구 결과도 있는데요. 뿐만 아니라 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

- 닭고기, 계란: Boston University 연구 팀은 1,400명의 성인을 대상으로 10년 동안 장기적인 연구를 했는데요. 연구 결과 콜린이 많이 함유되어 있는 식단을 섭취한 참가자들이 기억력 테스트에서 더 좋은 결과를 나타낸다는 것을 발견했습니다. 콜린이란 새로운 기억을 형성하는 데에 필수적인 아세틸콜린의 전구체인데요.

이 콜린이 많은 음식은 닭고기와 계란(노른자)가 있습니다. 두 음식이 가장 보편적으로 쉽게 구할 수 있는 음식이며, 호불호도 많이 없기 때문에 적극 권장하는 음식이기도 하죠. 다만 채식주위자라면 아래 식단을 통해 콜린을 섭취할 수 있습니다.

렌틸콩, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드, 양배추, 브로콜리 등

-오메가 3 지방산: 오마가3 지방산은 불안을 줄여주고 정신 집중도를 향상시켜주는데요. 그뿐만이 아니라 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 치매, 알프하이머 등 뇌와 관련된 질환을 예방하는데에도 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3 지방산이 풍부한 식품은 아래와 같습니다.

연어, 정어리, 송어, 고등어, 호두 등

결론

위 9가지의 공부 행동을 한 번에 모두 따라하기엔 어렵습니다. 그렇기 때문에 9가지의 방법을 모두 하려고 하지 말고, 하나씩 실천해가는 것이 좋습니다. 

많은 시간이 걸리더라도 위 방법들이 당신의 공부 습관으로 바뀌게 되면 다음 방법으로 넘어가는 것이 좋습니다. 예로 일주일에 하나씩 혹은 한 달에 하나씩 실천하며 습관으로 만들고, 다음 방법으로 나아가는 것인데요.

위 학습 방법들은 꼭 학교에서의 좋은 성적을 받기 위해 효율적으로 공부를 할 수 있는 방법이기도 하지만, 사회에서도 무언갈 배워야 될 때에도 도움을 주기 때문에 많은 시간이 걸리더라도 하나씩 실천해가는 것을 권장합니다.